はじめに
ここ近年、急激に注目され始めた健康食品「プロテイン」
筋肉を増幅させたり増量のために摂取するものだと思われがちですが、最近はダイエットや健康目的で摂取する女性も増えています。
そこで今回はプロテインダイエットのメリットや実践方法、おすすめのプロテインまでご紹介します。
プロテインダイエットとは？タンパク質の役割と痩せる原理
プロテインダイエットとは何か
プロテインダイエットとは、食事の一部または全部をプロテインに置き換えたり、食事と組み合わせて摂取することで、栄養バランスを整えながら摂取カロリーを減らすダイエット方法です。
プロテインは筋肉の維持や増強に必要な栄養素であり、体の代謝を促進する効果があります。これにより、筋肉量を保ちながら脂肪を減らすことができるため、効率的なダイエットが可能となります。
プロテインダイエットのメリット
1. 筋肉量の維持・増強
プロテインを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を維持または増強することができます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常の活動でも多くのカロリーを消費することができるようになります。
2. 過食防止
プロテインは満腹感を持続させる効果があります。これにより、間食や過食を防ぐことができ、カロリーの摂取を自然に抑えることができます。
3. 脂肪燃焼の促進
プロテインを摂取することで、体は脂肪をエネルギー源として利用しやすくなります。特に、運動後にプロテインを摂取することで、筋肉の修復と同時に脂肪の燃焼を促進する効果があります。
4. 栄養バランスの向上
プロテインシェイクやプロテインバーには、他の重要なビタミンやミネラルも含まれていることが多いです。これにより、食事全体の栄養バランスを保ちながらダイエットを進めることができます。
1日に必要なタンパク質の量は○○ｇ？
推奨量として
18歳〜64歳の男性は1日65g、女性は50グラムほどが目安です。
※おおよそ自分の体重×1gという計算でできます。
メーカーにもよりますが、プロテイン一杯にタンパク質含有量はおよそ20gなので
女性なら1日2杯と、卵や鶏むね肉などタンパク質が多く含まれる食事をすることが好ましいです。
摂りすぎは太る原因になったりと逆効果になってしまうのできちんと目安量に従いましょう！
プロテインの種類と性質を紹介！
プロテインと言っても、どの食品から作られたものかという種類があり、それぞれに異なる性質と利点があります。
そんなプロテインの種類は大きく「ホエイ」・「カゼイン」・「ソイ」の3つに分けられます。
以下でそれぞれの詳しい説明をします。
ホエイプロテイン
ホエイはヨーグルトの上澄みのことで、牛乳から得られるプロテインです。
消化吸収が非常に速いのが特徴のため、運動後のリカバリーに最適とされています。
メリットとデメリット
【メリット】
・ミネラルや水溶性ビタミンが含まれていて、また、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が多く含まれている。
・筋肉修復効果が高い
・クセが少なく淡白で飲みやすい味で、消化吸収がいいため胃腸がもたれにくい。
【デメリット】
・他のプロテインと比較すると少し高価という傾向がある
タンパク量の多さと吸収性の良さから、プロテインの中で一番種類が多く人気です。
こんな方におすすめ
ホエイプロテインはトレーニングを日常的に行う人かつがっつり筋肉量を増やしたいと思っている人におすすめ
また筋肉回復を促すプロテインなので、トレーニング後すぐに補給することが一番効果的です。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインもホエイと同様、牛乳から得られるプロテインです。
しかし、ホエイは水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりということが異なる部分ですね。
メリットとデメリット
【メリット】
・吸収がゆっくりなため、満腹感があり、ダイエットの間食防止になる。
・長時間にわたってアミノ酸（筋肉育成に必要な栄養）をゆっくり供給することが可能。
・就寝前に摂取すると、夜間の筋肉の分解を防げる。
【デメリット】
・吸収がゆっくりなため、早急なたんぱく質補給には向いていない。
・原料が牛乳のため、乳製品でお腹が緩くなったりする方は注意が必要。
こんな方におすすめ
ダイエットの間食や運動をしない日、しない人におすすめです。
また就寝前に摂取することも効果的とされています。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆から作られた植物性のプロテインです。乳製品にアレルギーがある人やヴィーガンの方に適しています。
また価格が比較的低いことも特徴です。
メリットとデメリット
【メリット】
・ガゼインと同様、消化吸収速度がゆっくりなため、腹持ちが良くダイエットに向いている。
・女性に嬉しいイソフラボンが多く含まれているため、胸を落とさずダイエットしたい方や、生理のために女性ホルモンバランスを整えたい方などにかなりおすすめ。
・髪や爪、肌艶にも効果的とされている
・カロリーが低めのものが多い
【デメリット】
・粉っぽくダマになりやすいため、プロテイン特有の食感が苦手な方はすこし抵抗感があるかも…
しかし、今は沢山のメーカーが工夫を重ねソイプロテインを製造しているので最初に飲んだソイプロテインが苦手だった場合も他のメーカーのものだったら飲めたというパターンも珍しくありません！
こんな方におすすめ
女性に嬉しい成分がたっぷり入っているので、ダイエットをしたい女性にはかなりおすすめのプロテインです。
また、筋肉目的だけでなく健康維持したい方にもおすすめです。
プロテインダイエットの実践方法
プロテインダイエットといっても、今の食事にプラスするだけでは摂取カロリーが増えてしまってかえって肥満の原因になります。
また、運動を頻繁にする方としない方では効果的な摂取タイミングが異なります。
そのため以下で運動をする方向けの実践方法と運動をあまりしない方向けの実践方法をご紹介します。
ジムなどで定期的に運動をしている方向けプロテインダイエットのやり方
まず、週2～4ほどジムに通っている方は、プロテインを運動後すぐに飲むことをオススメしています。
トレーニングによって傷ついた筋肉を修復する為にはプロテインの速やかな摂取が重要になってきます。
そこで朝にジムに行くverと、夜にジムに行くverのおすすめのルーティンをご紹介します。
朝にジムに行くver
起床後、ヨーグルトやバナナなどの軽い食事をする
↓
ジムで1～2時間、有酸素運動無酸素運動を行う
↓
プロテインを摂取
↓
仕事or学校に向かうなど、今まで通りのルーティンを過ごす
（好きなタイミングでプロテインを一杯飲む）
夜にジムに行くver
朝から夕方までは今まで通りのルーティンをこなす。
（好きなタイミングでプロテインを一杯飲む）
↓
仕事終わりor学校終わり、ジムに向かう
↓
1～2時間かけて有酸素運動と無酸素運動をする
↓
トレーニング後プロテインを摂取
↓
晩ご飯は軽く豆腐をアレンジしたものやサラダや鶏むね肉などタンパク質中心の食事をする、もしくは食べない
以上が、朝にジムに行くver、夜にジムに行くverでした。
基礎代謝の上昇や、カロリー消費率などから考えて朝ジムがダイエットには一番オススメですが、早起きがしんどい人や忙しい人などは夜ジムもオススメです！
ジムに行くとどうしてもお腹が空いてしまうことは分かるのですが、せっかく運動したのに夜遅くにご飯を食べすぎてしまうとダイエットの逆効果になってしまいます。
そのため、晩ご飯はタンパク質中心の軽い食事か、もしくは食べないことをオススメします。
大変かと思いますが、運動×食事制限はかなり効果があるダイエット方法なので一緒に頑張りましょう！
運動をあまりしない方向けのプロテインダイエットのやり方
先ほどは運動する方向けのプロテイン摂取の仕方を説明しましたが、続いて運動しない方向けで説明します。
運動をあまりしない方がダイエットをする大事なの場合一番重要なのは食事管理です！
プロテイン置き換えダイエットを考えているのであれば、覚えてほしい注意点は2つ
１，一回の摂取量は15g～20gがベスト
先ほど1日の摂取目安として50gと説明しましたが、一回に摂取して欲しい量は15～20gです。
1日の合計が50gになるように、1日2杯ほどと、タンパク質中心の生活を心づけましょう。
２，置き換えるのは朝と間食したいタイミングがオススメ！
置き換えをしたいのであれば、エネルギー補給が重要な朝が一番オススメです。
朝食をプロテインに置き換えることで、十分な栄養を摂れるのはもちろんのこと、お腹で膨れるため満腹感でその後の食べ過ぎ防止につながります。
また間食したくなった時は、お菓子をたべずプロテインを摂ることが重要です。
お菓子は消化が速いのでその場しのぎにしかなりませんが、プロテインは腹持ちがいいので、その後の過食防止にもなります！
「チョコ食べるならチョコプロテイン」「アイス食べるならバニラプロテイン」美味しい味ならいくらでもあります！間食代わりにプロテインを摂取しましょう！
おすすめのプロテインの紹介！ランキング形式でご紹介！
女性がプロテインダイエットをするなら一番良いのはソイプロテイン！
なのでソイプロテインのおすすめを3つ紹介します！
「MAD PROTEIN(マッドプロテイン) ソイプロテイン」
https://item.rakuten.co.jp/libertylife/211217-3/?variantId=414
料金：2850円
質量：1㎏
こちらのプロテインはなんといってもコスパの良さ！
プロテイン高い～と思っている人にも買いやすいお値段です。
さらに人工甘味料不使用で置き換えダイエットにも向いているという優秀さ！
なのに味は16種類もあってしかも全部おいしいです！
ノンストレスでダイエットできるのですごくおすすめです～
ソイはフルーツ系より、ミルクティーやラテ系と相性が良いので、そっちの味をオススメします！
「ザバス シェイプ＆ビューティー」
https://item.rakuten.co.jp/axtos/0808-2/
https://item.rakuten.co.jp/p-tano/664-9788/
料金：3450円
質量：900g
こちらはあの有名なザバスが、女性に特化したプロテインです。
10種類のビタミンと3種類のミネラルと女性に嬉しい成分が配合されています。
味は、ミルクティーとチョコレートの2種類です。
またコップで混ぜて作れるタイプなので不要な道具も買う必要なし！便利ですね
「MAKE BALANCE ソイプロテイン プレーン」
https://item.rakuten.co.jp/import-garden/makebalance-plane/
料金：3580円
質量：1㎏
コチラのプロテインは低糖質・低脂質で一杯73kclなのに、6種のビタミン3種のミネラルが入っているというダイエット向きのプロテインです。
食物繊維や乳酸菌も入っているので体に嬉しいことばかりです！
味は大豆味のみですがシンプル飲みやすく、甘くないプロテインを探している人におススメです。
さいごに
プロテインは筋肉増加やダイエット効果だけではなく、髪や肌、爪に良かったり、人によっては体が整ったことで生理痛がマシになったという人もいます！
とにかく女性に嬉しい効果がたくさん含まれていますので、日常に取り入れることは大変オススメです。
最初は置き換えなどしんどいこともあるかと思いますが、一緒に努力して完璧美ボディーを手に入れましょう！
